Rozmowa z prof. Alicją Gałązką, psycholog i psychoterapeutką, o radzeniu sobie z emocjami

KATARZYNA DOMIN: Wraz z wybuchem pandemii coraz powszechniejszym uczuciem wśród lekarzy stał się lęk – o siebie, o rodzinę, o pacjentów, ale też o to, czy gabinety lub przychodnie nie pogrążą się w długach, albo czy w ogóle system ochrony zdrowia się nie załamie. Jego objawy nie zawsze są czytelne, dlatego często nie zdajemy sobie sprawy, że my, nasi najbliżsi lub współpracownicy się z nim zmagają. 

PROF. ALICJA GAŁĄZKA: Zgadza się, lęk jest uczuciem bardzo złożonym i może przyjmować różną postać. Ostatnio wiele mówi się  zarówno o lęku, jak i o strachu, a to są dwie różne rzeczy, z którymi się obecnie zmagamy . Można powiedzieć, że lęk to uczucie  bardziej egzystencjalne, nie wynika z konkretnego zagrożenia, tylko jest jego antycypacją. Myślę, że jest to bardzo adekwatne do tego, co teraz obserwujemy, bo rzeczywiście lekarze boją się o różne rzeczy, czasami nawet niedookreślone, np. że sobie z czymś nie poradzą, ale też odczuwają konkretny strach o to, że sami mogą zachorować lub ich najbliższa rodzina.  Czasami lęk może być trudny do rozpoznania, bo ktoś się bardzo boi, ale nie chce tego okazywać, więc objawia się on np. w postaci agresji. Jej poziom wzrasta wtedy, kiedy przestajemy mieć kontrolę nad sytuacją, tracimy poczucie sprawstwa. A przecież teraz czasy są nieprzewidywalne, co powoduje bardzo duży poziom stresu. Często jest tak, że im wyższy poziom lęku, tym większa agresja. Myślę, że lekarze to doskonale znają z kontaktów z pacjentem. Bo pacjent jak się boi, a do lęku się nie przyznaje, to agresja pełni wtedy funkcję mechanizmu obronnego.

Wydaje mi się, że z tego mechanizmu korzystają nie tylko pacjenci, lecz także wszystkie osoby pracujące pod presją.

– Lęk i takie agresywne odreagowywanie mają wpływ na stosunki w pracy. Jak rozmawiam z lekarzami, którzy mimo wszystko są lepiej przygotowani do działania w sytuacji kryzysowej,  to często zwracają  uwagę, że ta powszechna obecnie  kultura lęku oraz często paraliż logistyczny, które nam teraz towarzyszą, wpływają na relacje w zespole. Trudno jest coś spokojnie załatwić, wszyscy są zdenerwowani, zniecierpliwieni, sfrustrowani i nie wiedzą, jak sobie z tymi emocjami radzić. A jeśli nie mamy wsparcia w zespole, zrozumienia, nie zadbaliśmy wcześniej o pozytywne kontakty, to wszystko staje się bardzo trudne.

Frustracja to chyba drugie dominujące dziś uczucie.

– Tak, ale to jest typowy emocjonalny przejaw lęku. Kiedy odczuwamy silny lęk, oddziałuje on na nas  fizycznie, emocjonalnie, behawioralnie i oczywiście, poznawczo, więc właśnie takie objawy jak poirytowanie, zdenerwowanie, roztrzęsienie czy wspomniana już frustracja lub agresja są najczęściej obserwowanymi symptomami emocjonalnymi.

Między głębokim lękiem a przygnębieniem i depresją jest chyba cienka granica. Jednak z tym pierwszym wydaje się, że możemy sobie sami poradzić, w drugim przypadku potrzebujemy pomocy specjalisty. Jak wyczuć, kiedy się tę granicę przekracza?

– Lęk w postaci klinicznej trwa dłużej niż takie krótkoterminowe stany lękowe. Jeżeli człowiek się niepokoi od czasu do czasu albo wysłucha niepokojących wiadomości i pojawi się u niego jakiś element lęku, to możemy powiedzieć, że jest to reakcja naturalna i możemy jeszcze nad tym zapanować i sami sobie z tym poradzić. Natomiast gdy jest to patologiczny, długotrwały niepokój, który zakłóca nam normalne funkcjonowanie i nasze relacje zarówno w pracy, jak i w domu, to jest to już coś zupełnie innego. Silny lęk może przyjąć  postać napadową. Gdy  napady paniki pojawią się samorzutnie, znienacka, z coraz większą częstotliwością, to jest to sygnał, który nam pokazuje, że już nie do końca sobie z tym wszystkim radzimy. Dlatego jeżeli taki stan utrzymuje się ponad miesiąc i w jakiś sposób nas paraliżuje, to zdecydowanie trzeba się zgłosić po pomoc do specjalisty.

Lęk może też zaburzać racjonalne myślenie, a więc w pewien sposób wpływać na pracę lekarza.

– Po pierwsze, dużo jest zniekształceń poznawczych , które składają się na tzw. myślenie lękowe, jednym z nich jest myślenie katastroficzne – automatycznie uruchamiamy w głowie najgorszy scenariusz, negatywnie się programujemy i wmawiamy sobie, że na pewno sobie z czymś nie poradzimy. I to rzeczywiście może obniżyć sprawczość naszego działania. Bo skoro wydaje nam się, że wszystko pójdzie źle, to po co w ogóle podejmować działanie. Druga pułapka poznawcza to tak zwane myślenie tunelowe. Często przestajemy wtedy myśleć racjonalnie, nie wiemy, co zrobić w danej sytuacji, nie patrzymy na całość, tylko wybieramy takie  elementy  z  sytuacji, które potwierdzają nasze negatywne  przekonania i hipotezy, a nie zauważamy innych opcji percepcji i możliwości rozwiązania.   

Wszystko to brzmi dość pesymistycznie. Dlatego muszę Pani jako psychoterapeutce zadać pytanie: jak sobie radzić z nagromadzeniem się tych wszystkich negatywnych uczuć?

– Na pewno możemy zmienić nasze reakcje poznawcze na odczuwane emocje, bo to od nas zależy, jak zinterpretujemy to, co dzieje się w danej sytuacji, to jest nasz wybór – nie mamy wpływu na sytuację, ale na naszą reakcję w tej sytuacji już tak. Warto też  poszukać pozytywnej energii wewnątrz siebie i zastanowić się, jak wzbudzać w sobie pozytywne emocje. Bo jeżeli uzależniamy naszą pozytywność od czynników zewnętrznych, to często możemy się bardzo rozczarować. Jest kilka prostych rzeczy, które warto zrobić. Na pewno trzeba dbać o siebie, o  swój dobrostan psychiczny, emocjonalny  i fizyczny. Pomocna okazuje się coraz bardziej popularna obecnie koncepcja self-compassion therapy, czyli terapia oparta o współczucie dla samego siebie. Polega ona na tym, by po prostu być dla siebie dobrym, „porozpieszczać się” poprzez zrobienie czegoś wyłącznie dla siebie: wziąć aromatyczną kąpiel, ugotować coś dobrego i zdrowego, zobaczyć fajny film, pobiegać lub pójść na spacer z psem, pogadać z kolegą czy poplotkować z przyjaciółką. Słowem, zrobić coś, co sprawia nam przyjemność, nawet jeśli jest to drobna rzecz w ciągu dnia. Na wiele spraw nie mamy teraz wpływu, dlatego na pewno poprawi nam nastrój świadomość, że są rzeczy, które możemy kontrolować i zaplanować.

Warto też zadbać o aktywność fizyczną. Nie musi to być konkretna dyscyplina sportowa, czasem wystarczy zrobić coś koło domu, w ogrodzie, co nie wymaga myślenia, ale sprawi, że się zmęczymy i dzięki temu wytworzymy pozytywne, bardzo nam potrzebne hormony.

Ważne jest również – co dotyczy zwłaszcza osób szczególnie wrażliwych – by wyłączyć w sobie wewnętrzny, krytyczny głos, który ciągle nas obwinia, że coś zrobiliśmy źle albo niewystarczająco dobrze. Chodzi o to, by być dla siebie bardziej wyrozumiałym, nie obwiniać się o rzeczy, które może nie były wykonane idealnie, ale przecież się staraliśmy.

Dla lekarzy, wśród których dążenie do perfekcji jest dosyć powszechne, może się to okazać prawdziwym wyzwaniem.

– Perfekcjonizm bywa dla nas zabójczy. Dlatego warto dać sobie przyzwolenie na to, by nie być bogiem. Lekarzom czasami się wydaje, że są niezwyciężeni, że nie mogą sobie pozwolić na słabość – walczą o zdrowie i życie pacjentów, czasem walczą z systemem, ale każdy jest tylko człowiekiem. Zawsze staram się im mówić na szkoleniach, żeby pomyśleli o tym, co w takiej sytuacji, w jakiej oni się znaleźli, poradziłby im najlepszy przyjaciel. Albo odwrotnie, co oni by poradzili takiej osobie. To bardzo ważne, żeby być dla siebie takim najlepszym przyjacielem, bo zazwyczaj dla przyjaciół jesteśmy dużo bardziej wyrozumiali, potrafimy im wybaczyć więcej niż sobie.

Co jeszcze możemy zrobić, by być dla siebie przyjacielem?

– Możemy praktykować autoempatię. Jest takie słowo jak „głaskologia”, które oznacza, że dajemy sobie takie wewnętrzne, psychiczne „głaski”, czyli coś  ciepłego, dobrego. Po prostu sami siebie lubimy. Związana z tym jest również akceptacja własnych  uczuć. Czasami gdy jest nam smutno, źle czy odczuwamy gniew, to trzeba sobie na to pozwolić. Mamy prawo czuć się zmęczonymi i mieć wszystkiego dosyć.

Na pewno bardzo pomocne są  ćwiczenia z tzw.  uważności (z ang. mindfulness), czyli uważne wsłuchiwanie się w siebie. Proste ćwiczenie polega na tym, by np. pijąc rano kawę czy herbatę, nie myśleć o niczym innym, tylko skupić się na tej jednej czynności, starać się wyłączyć myśli. Często się zdarza, że coś jemy i nawet nie wiemy, jaki to ma smak, bo robimy to w biegu. Nie potrafimy się zatrzymać, dostrzec tego, co się dzieje wokół nas, bo jesteśmy „przebodźcowani”. Równie ważne jest wsłuchiwanie się w to, co mówi nam nasz organizm. Przed snem można wykonać  ćwiczenie, które nazywamy skanowaniem ciała. Polega ono na obserwacji oddechu i próbie rozluźnienia tych miejsc, gdzie czujemy napięcie. Wystarczy świadomie, głęboko pooddychać przez dwie-trzy minuty, żeby wyrzucić z siebie niepotrzebne napięcie. Będzie to również miało pozytywny wpływ na naszą odporność.

Ostatnie ćwiczenie, jakie mogę zaproponować, wywodzi się z psychologii pozytywnej, dotyczy wyrażania wdzięczności i po angielsku nazywana się three blessing. Polega ono na tym, że codziennie wieczorem zapisujemy sobie trzy rzeczy, za które możemy być dzisiaj wdzięczni. Po pierwsze, za co ja mogę być wdzięczny światu, np. że żona zrobiła mi obiad, że mąż zabrał dzieci na plac zabaw, że sąsiadka przyniosła nam zakupy, że świeciło słońce. A po drugie, za co ja mogę sam sobie dziś podziękować, np. udało mi się poćwiczyć, pomogłem jakiejś osobie, wypiłem kawę z koleżanką w pracy, która potrzebowała wsparcia. To nie muszą być wielkie rzeczy, takie z efektem „wow”. Ćwiczenia z wdzięczności są stosowane także w leczeniu depresji, ponieważ pozwalają zmienić model umysłu i sposób naszego postrzegania na bardziej pozytywny, zwracać uwagę na to, co dobre. Bo często sami siebie wpychamy w  myślenie katastroficzne i potem sabotujemy własnymi myślami.

Czasami jednak wszystkie te zabiegi nie pomagają. Myślę, że jest wiele osób, które wieczorami widzą tylko mrok… 

– Poziom depresji wśród lekarzy wzrasta w alarmującym tempie. I w takich przypadkach należy się zgłosić do specjalisty. Niestety, lekarze należą do tej grupy zawodowej, która niechętnie korzysta z pomocy psychiatry czy psychoterapeuty. Dlatego trzeba ich zachęcać, żeby chcieli sobie dać pomóc, bo wiele rzeczy można przepracować w ramach kilku spotkań. Często lekarze  nie chcą obciążać swoimi problemami czy lękami rodziny, a  taka rozmowa z terapeutą, nawet online, może się okazać bardzo oczyszczająca.

Rozmawiała: Katarzyna Domin

Prof. dr hab. Alicja Gałązka prowadzi szkolenia dla lekarzy organizowane w ramach Komisji Kształcenia ORL w Krakowie. Zawodowo związana jest m.in. z Uniwersytetem Śląskim w Katowicach.