Od kilku lat wiele się słyszy o tzw. mindfulness. Termin ten jest tłumaczony jako uważność, uważna obecność lub też pełnia obecności. Najczęściej cytowana definicja mindfulness określa ją jako szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę (Jon Kabat-Zinn, 1990), odnosi się tym samym do doświadczenia świata, które znajduje się poza naszymi oczekiwaniami i jest rodzajem doświadczania rzeczy „takimi, jakimi są” (Ray, 2002). Uważność nie jest niczym nowym. W tradycji buddyjskiej korzysta się z niej od ponad 2500 lat.

Technika mindfulness jest formą umysłowego treningu, który zmniejsza skłonność do reagowania na pojawiające się wewnętrzne i zewnętrzne bodźce, powodującego i nasilającego stres, napięcie emocjonalne, a w niektórych przypadkach nawet podtrzymującego stany chorobowe (np. depresję, uogólniony zespół lękowy, zaburzenia odżywiania). Stosowanie tej techniki nie wymaga osiągania określonego stanu, takiego jak relaksacja czy też zmiana własnych odczuć i myśli. Przeciwnie – celem mindfulness jest nauczenie się dostrzegania i przyjmowania każdej pojawiającej się emocji, myśli, odczucia, jako obiektów obserwacji, z którymi jednak nie należy się identyfikować. Technika mindfulness nie jest ani ucieczką, ani walką z niechcianymi myślami czy odczuciami. Jest raczej wyjściem im naprzeciw. Sam fakt dostrzeżenia niepożądanych aspektów i stanów własnego umysłu prowadzi do (pozytywnej) zmiany. Mindfulness odnosi się zarówno do praktyki, jak i podejścia, które polega na byciu całkowicie obecnym wobec doświadczenia płynącego zarówno z zewnątrz (inni ludzie), jak z wewnątrz (własne myśli, uczucia, wrażenia) w każdej chwili. Trening uważności nie jest formą psychoterapii ani treningiem relaksacyjnym – chociaż oczywiście może po części spełniać obie te funkcje. Praktyka uważności sprawia, że inaczej podchodzimy do swojego życia, doświadczenia i emocji.

Uważne życie czy automatyczne? Intencjonalne czy automatyczne ? Otwierasz się na nowe doświadczenie czy zagłębiasz w ruminatywnych myślach?

Trening uważności

Tolerancja stresu

Wszyscy odczuwamy emocje, tak zostaliśmy zaprojektowani. Dzięki nim możemy sprawnie działać w otaczającym nas świecie, ponieważ nadają znaczenie – pozytywne lub negatywne – zdarzeniom, przedmiotom, ludziom i zjawiskom. Trzeba dodać, że nie wszystkie są przez nas uświadamiane i wyraźne, dlatego czasami tak trudno jest nam się zorientować w swoich odczuciach. Niektóre emocje są przyjemne, inne nieprzyjemne – nie lubimy, kiedy jest nam gorąco, zimno, kiedy chce nam się jeść albo coś nas boli, fizycznie lub psychicznie. Problem polega na tym, że nieprzyjemne wydarzenia i emocje są częścią życia. Jest ogromna różnica pomiędzy nielubieniem nieprzyjemnych emocji, ale akceptowaniem ich jako nieodłącznej części życia, a odczuwaniem ich jako czegoś absolutnie nie do zniesienia, czegoś, czego trzeba się pozbyć, uniknąć. Kiedy nie potrafimy znieść własnych emocji, możemy wpaść w kolejne problemy, które znacznie pogorszą naszą sytuację.

Nietolerowanie stresu – brak odporności na stres

Lekarze często przemęczeni i przepracowani wykazują coraz mniejszą odporność na stres. Każdy z nas ma inną, indywidualną odporność na stres.

Jest wiele modeli opisujących odporność oraz hardość psychiczną, ale wszystkie podkreślają, że osoba „odporna” jest przekonana o istnieniu sensu w życiu, o tym, że życiem można kierować i mieć nad nim pewną kontrolę. Osoba taka ma też zdolność dostrajania się do innych ludzi.

Nieumiejętność znoszenia nieprzyjemnych, niewygodnych emocji i desperacka potrzeba uciekania przed ich odczuwaniem zwykle wynika ze strachu przed własnymi emocjami (fobia emocji). Niektóre osoby boją się wszystkich swoich emocji, inne mają jedną emocję, która wydaje im się szczególnie groźna.

Żeby lepiej zrozumieć swoją emocjonalność, warto zastanowić się, jak rodzą się w nas emocje czy uczucia. Warto zaznaczyć, że tylko Ty jesteś odpowiedzialny za ich powstawanie! Już Epiktet, rzymski filozof, zauważył, że „fakty nie powodują naszego zdenerwowania, ale raczej nasza opinia o tych faktach”. A trzeba dodać, że nie istnieje rzecz, na którą każdy człowiek zareaguje w ten sam sposób. Odczuwanie emocji to kwestia indywidualna. Są osoby, które lubią energetyzujące działanie złości, inni uwielbiają się bać i pasjami oglądają horrory, u pewnych osób smutek wyzwala kreatywność i również nie jest problemem.

Każda emocja jest potrzebna. Zwykle kiedy czegoś nie chcemy, pozbywamy się tego. Ta strategia świetnie działa w wielu przypadkach (np. głód, pragnienie, ból, zimno), niestety w przypadku emocji jest inaczej. Im bardziej z nimi walczymy, unikamy, tym bardziej rosną w siłę. Mechanizm jest taki sam, jak w każdej fobii czy w atakach paniki. Lęk i unikanie stresu wzmacnia stres.

Uciekanie od stresu – metody

Coraz częściej dominującą strategią radzenia sobie ze stresem jest unikanie, np. sytuacji, miejsc, osób, aktywności. Przykłady: unikasz członka zespołu, który wzbudza złość, unikasz tematu, który wzbudza frustrację, unikasz wspomnień, bo czujesz smutek, unikasz załatwiania spraw z powodu lęku.

Można również unikać poprzez używki, alkohol, narkotyki. Również przez nadmierne spanie, jedzenie, nadmierne zakupy, nadmierny seks, granie w gry komputerowe czy oglądanie telewizji. Sposobów jest wiele. Samouszkodzenia są również metodą radzenia sobie ze stresem, napięciem i silnymi emocjami. Ale wszystkie z wymienionych metod działają tylko krótkoterminowo, w dłuższej perspektywie powodują wiele nowych problemów i znacznie zwiększają stres.

Akceptacja

Akceptacja nie oznacza poddania się, polubienia, lecz zaprzestanie walki z doświadczeniem. Oznacza powiedzenie sobie: ok, mam te emocje, nie będę z nimi walczyć, po prostu pozwolę im być, poznam je, zobaczę, jakie one są. Będę z nimi żyć. Jest to kluczowe, ponieważ zmienia relację z emocjami i zmienia emocje. Nie da się tego opowiedzieć, trzeba tego doświadczyć. Po prostu spróbuj tak postąpić ze średnim nasileniem emocji. Następnym razem zamiast unikać, po prostu obserwuj swoją emocję, przeżyj ją. Zamknij oczy i poczuj jak się zmienia.

Można stosować techniki wizualizacji i wyobrazić sobie emocję:

– jako wielką falę na oceanie, która cię unosi (walka z falą prowadzi jedynie do wyczerpania),

– jako chmurę na niebie, która przepływa lub rozpływa się na wietrze,

– jako pędzący pociąg, którego nie da się zatrzymać, można go tylko obserwować,

– jako kamień, który wrzucasz do jeziora.

Usiądź wygodnie i skoncentruj się na tym, jak odczuwasz swój oddech. Spróbuj zauważyć, jakie części ciała poruszają się w rytm twojego oddechu. Być może czujesz oddech w brzuchu, może w klatce piersiowej. Może nie czujesz go wcale. Zauważ, jak jest tak po prostu. Bez oceniania. Zauważ, jakiej długości jest twój wdech, wydech. Poświęć trochę czasu koncentracji na oddechu.

 Jeżeli:
– nieustannie się zamartwiasz, nie możesz przestać myśleć o pracy, terminach,
– chwilami odczuwasz tak duży niepokój, że wydaje ci się, że zwariujesz,
– masz problemy z oddychaniem, serce bije ci jak zwariowane,
– unikasz pewnych ludzi, miejsc, sytuacji, bo boisz się konfrontacji lub wydaje Ci się, że nie podołasz trudnym sytuacjom,
– masz poczucie winy lub wstydu, nieustannie się martwisz o rezultat, osiągnięcia, nie możesz sprostać swojemu perfekcjonizmowi,
– czujesz znudzenie lub/i niechęć wobec codziennych obowiązków,
– ciągle denerwujesz się na siebie i innych,
– masz poczucie, że nie kontrolujesz swojego życia, że jesteś niczym automat,
– nie możesz się skoncentrować, czujesz się skonfundowany, czujesz, że utknąłeś,
– czujesz się zirytowany, niecierpliwy, szczególnie jeżeli inni działają wolniej od ciebie…

To może warto poćwiczyć uważność, bycie w chwili obecnej z pełną uwagą i bez osądzania, czy ta chwila jest dobra, czy zła – objęcie pełnią świadomości tu i teraz, zauważenie przelotnej myśli, nazwanie pojawiającej się w nas emocji, oglądanie codzienności ciągle świeżym umysłem, zachwyt nad chwilą, dostrzeżenie kropel deszczu na szybie i kształtu chmur na niebie. Proste? Bardzo! Tyle że niełatwe.

Przerwij na chwilę czytanie. Zamknij oczy. Zwróć uwagę na swój oddech. Jaki jest teraz – długi czy krótki? Jak się czujesz, obserwując siebie? Dzięki twojej uwadze ta chwila przestała być zwykłą chwilą, podobną milionowi innych zagubionych w pędzie. Różnica polega na tym, że ten moment przeżywasz świadomie. Warto przeżywać więcej takich chwil w ciągu dnia.

Dla ułatwienia kilka podstawowych zasad uważności:

1. Oddychaj świadomie

Oddech to pomost, który łączy Cię z chwilą obecną. Za każdym razem, gdy odczuwasz rozproszenie, po prostu skieruj uwagę na oddech. „Zauważ” wdech, „zauważ” wydech. Wystarczy 10 takich świadomych oddechów, by wrócić do „tu i teraz”.

2. Skup uwagę na jednej rzeczy jednocześnie

Jeśli obierasz pomarańczę, to miej pełną świadomość tego, że ją obierasz, i skup na tym swoją całą uwagę. Zauważ fakturę skórki, kształt, to, jak układa się w twojej dłoni, jaki wydaje odgłos. Gdy choć raz obierzesz pomarańczę tak uważnie, stwierdzisz, że twoja uwaga uczyniła z tej banalnej czynności prawdziwe święto. Nieważne, co robisz – idziesz, oddychasz, pijesz kawę – każda z tych czynności może stać się wydarzeniem i treningiem uważności.

• Wyłącz autopilota
  Zrób coś inaczej niż zwykle. Przygotuj sobie wystawne śniadanie w środku tygodnia, pójdź do pracy inną drogą, na lunch wyjdź z biura do knajpki z egzotycznym jedzeniem, popatrz na bliską osobę, jakby to było wasze pierwsze spotkanie. Takie zmiany w codziennej rutynie nadadzą chwilom rangę przeżyć i sprawią, że zerwiesz z rutyną i odzyskasz chwilę obecną.

4. Zauważaj myśli i emocje
Zacznij orientować się, co dzieje się w twoim umyśle. Zadawaj sobie co jakiś czas pytania: Jaka jest dla mnie ta chwila? Co teraz czuję? O czym myślę? Takie pytania są jak znak STOP. Uczą samoświadomości i uważności. Każdorazowe uświadomienie sobie myśli i emocji to krok do pełni szczerej relacji z samym sobą.

5. Po prostu bądź 
Przestaw się z trybu działania w tryb bycia. Nie próbuj niczego osiągnąć, nigdzie dojść, niczego wykonać. To, co ma być zrobione, spontanicznie zrodzi się z twojej uważności. Cele zaczną realizować się same, gdy zaczniesz działać z poziomu głębokiego kontaktu z samym sobą i zauważysz, że w gruncie rzeczy nie ma niczego do osiągnięcia, gdyż najważniejsze – twoja obecność w chwili obecnej – zostało osiągnięte.

Praktykując uważność możesz nauczyć się:

• konstruktywnego radzenia sobie z problemami
• procesu aktywnego skupiania uwagi
• aktywnego doświadczania rzeczywistości
• doświadczania poczucia własnej skuteczności, aktywnej postawy
• umiejętności świadomego relaksowania się i obniżania objawów psychosomatycznych spowodowanych stresem
• wzmacniania siły koncentracji

Liczne badania naukowe potwierdzają dobroczynne skutki praktykowania uważności: redukcję stresu, niepokoju, zmęczenia, bezsenności oraz symptomów wielu chorób, odzyskanie równowagi wewnętrznej, rozwój samoświadomości i empatii oraz umiejętności radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, emocjami i myślami.

Alicja Gałązka

Prof. Alicja Gałązka prowadzi szkolenia z uważności w krakowskiej Izbie Lekarskiej

Referencje:

J. Teasdale, M. Williams, Z. Segal, „Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego”, Wydawnictwo UJ 2016

B. Stahl, E. Goldstein, „Uważność – trening redukcji stresu metodą mindfulness”, GWP, Sopot 2015

L. Hall, „Uważny coaching. Jak uważność może zmienić twoją praktykę coacha”, Co&Me publishing, Warszawa 2015

J. Kabat-Zinn, „Praktyka uważności dla początkujących”, Wyd. Czarna Owca, 2014